Som utenlandsstudent sitter du nå enten midt i en eksamensperiode eller så har du sannsynligvis minst én eksamen i løpet av de neste par månedene. Selv om vi ikke har noen mirakelkur for eksamensnerver og eksamensstress, så kan vi kanskje gi deg noen gode råd og tips på veien.

I Studentenes Helse – og trivelundersøkelse 2018  svarte 44% av studentene at de har eksamensangst. 8.1% sa at de i løpet av studietiden har brukt legemidler enten for å øke konsentrasjonsevnen, våkenhet og heve energinivået, eller for å roe seg ned før en eksamen. Dette er veldig høye og skremmende tall, og ingen skal måtte ta legemidler for å overkomme eksamensnerver! 

Det som er viktig å huske på er at stress er en naturlig respons eksponering for trusler – en fysiologisk respons som vi mennesker har hatt så lenge vi har levd på jorden. Problemet er at kroppen vår ikke klarer å skille mellom reelle farer (som f.eks. at et dyr vil spise oss) og psykologiske trusler (som f.eks. eksamen). Vi går inn i det samme reaksjonsmønstret, og de samme stress-respons mekanismene utløses som ved en reell fare. Derfor kan vi få hjertebank, svette, høy puls, strammede muskler og pustevansker. Dette skjer blant annet fordi kroppen vår utskiller stresshormonene adrenalin og kortisol, og dette kan for mange føre til mye ubehag, angst og frykt. 

Forskning har vist at det finnes flere ulike typer stress-responser, og noen av dem er faktisk bare bra for deg – du trenger dette stresset for å prestere bra på en eksamen!  Det har blitt sett på hvordan du kan omgjøre dette negative stresset til et mer ‘positivt’ stress. I praksis så betyr dette at hvis du klarer å betrakte en oppgave (som f.eks. eksamen) som en utfordring i stedet for noe skremmende, så kan det være en effektiv teknikk for å klare å prestere bedre. Det er noe å tenke på! 

Å endre tankemønstrene dine kan altså være første steg mot å lykkes bra på eksamen. I stedet for å tenke   ” nei dette klarer jeg ikke, så bør du heller si til deg selv: Eksamen er en utfordring for meg, men jeg er godt forberedt, og skal gjøre mitt beste” 

Men dette er lettere sagt enn gjort, tenker du sikkert nå. Og det kan vi være enig med deg om – det må en stor innsats til for å kunne endre tankemønstrene dine. Dette har du kanskje ikke tid til nå, med neste eksamen rett rundt hjørnet. Men vi kan gi deg noen tips til hvordan du allikevel kan senke stressnivået og eksamensangsten før din neste eksamen. Så får du heller melde deg på webinaret eksamensangst i november og starte forberedelsene ennå litt tidligere til neste års eksamen! 

Fem enkle tips for å redusere eksamensangst: 

  1. Forbered deg ekstra godt – Forbered deg godt på det faglige stoffet, øv foran venner/familie (spesielt viktig ved muntlige eksamener), lag en prøve-eksamen, forbered deg på hvordan eksamenslokalet er osv. 
  1. Bruk yoga, meditasjon eller andre strategier for å lære deg selv å slappe av og å møte stress på en bedre måte. Mindfulness er en god metode som brukes av mange, også i hverdagen. 
  1. Bruk sunn fornuft og lytt til gode ernæringsråd - Sørg for å spise både godt og sunt på eksamensdagen, ikke drikk alkohol dagen før, eller altfor mye kaffe på selve eksamensdagen- dette har selvfølgelig motsatt effekt på å roe ned nervene. 
  1. Endre ditt tankemønster - I stedet for å tenke på alt som kan gå feil, forsøk å se for deg at eksamen blir en suksess. Tenk positive tanker som f.eks. «jeg kan dette» og «jeg er godt forberedt».  
  1. Lag deg gode rutiner for søvn - dette bør du starte med i god tid før eksamen. Stå opp og legg deg til faste tider, unngå hard trening rett før leggetid, gjør heller avslapningsøvelser. 

Trenger du å snakke med noen om dine bekymringer? Ta gjerne kontakt med ANSAs sosialveileder ved å bestille en konfidensiell veiledningstime her eller sende en epost til sosialveileder@ansa.no 

 

Kilder:  Studentenes Helse – og trivelundersøkelse 2018  

Lifekeys- Online psykologtjeneste 

Mindfulness Norge 

 

Foto: Shutterstock/Av Ollyy